Відкласти на потім: 5 способів подолати прокрастинацію, не зненавидівши себе

195
Shutterstock
95% людей відкладають розв’язування задач. І це цілком природно

Шанси того, що ви зараз прокрастинуєте – великі. Можливо, навіть читаєте цю статтю, щоб не працювати. Ви не самотні в цьому: 95% людей відкладають задачі на потім, стверджує автор книжки «Рівняння прокрастинації» Пірс Стіл (Piers Steel). Інші 5% ймовірно також відтерміновували виконання важливих справ, але просто не зізнаються в цьому, пише HBR.

Прокрастинація  — схильність до постійного відтермінування навіть важливих і нагальних справ, що призводить до життєвих проблем і болючих психологічних ефектів.

«Феномен прокрастинації – це виключно внутрішня емоційна реакція на те, чого ми не хочемо робити», — запевняє Тім Пихиль (Tim Pychyl), автор «Рішення головоломки прокрастинації». Що більш неприємною є проблема, то більшою є ймовірність, що ви будете зволікати з її вирішенням.

Які проблеми ми відкладаємо на потім

Пихиль визначив сім ознак задач, вирішення яких ми воліємо відкласти.
1. Нудні
2. Неприємні
3. Складні
4. Незрозумілі
5. Неструктуровані
6. Від виконання яких ми не відчуваємо задоволення
7. Які не мають значення особисто для нас

 

На неврологічному рівні прокрастинація не має логічного пояснення – це результат роботи емоційної частини вашого мозку (лімбічна система), яка пригнічує раціональну частину (префронтальна кора).

Логічна частина вашого мозку здається в той момент, коли замість роботи ви заходите на Facebook або обираєте перегляд чергового сезону улюбленого серіалу замість прибирання вдома.

Методи боротьби

Як допомогти раціональній частині мозку перемогти в «поєдинку» над емоціями? В пошуках відповіді на це питання Кріс Бейлі впродовж року досліджував та тестував на собі багато методик особистої ефективності: працював по 90 годин на тиждень, медитував 30 хвилин щодня, місяць пив лише воду, користувався смартфоном тільки годину на день і намагався жити в повній ізоляції.

Дізнайтеся, чи вмієте ви планувати свій день

За підсумками експерименту він написав книжку «Мій продуктивний рік», де виділив п’ять продуктивних методів для боротьби з прокрастинацією.

1

Зверніться до причин прокрастинації

Подумайте, який саме з семи перерахованих вище факторів, можна застосувати до задачі, яку ви відкладаєте. Спробуйте переглянути її, зробивши привабливою для себе.

Shutterstock

До прикладу, до процесу написання щоквартального звіту можна додати елемент гри – підраховувати скільки слів вдається написати за 20 хвилин. Якщо ж задача видається невизначеною, то ліпше розбити її на етапи.

2

Працюйте в межах свого рівня спротиву

Припустімо, вам необхідно вивчити велику наукову роботу для наступного проекту. Подумайте, чи зможете ви зосередитись на читанні впродовж години? Надто втомливо? А як щодо 30 хвилин? Скорочуйте період часу, допоки не визначите для себе комфортний відрізок часу.

3

Аби почати, а там воно й піде

Просто почніть виконувати задачу. Часто проблеми, які ми відкладаємо на потім, не настільки погані чи складні, як ми думаємо спочатку. Сам початок змушує провести підсвідому переоцінку, в ході якої ми найчастіше виявляємо менше перешкод, аніж припускали.

4

Визначте «ціну прокрастинації»

Ця тактика працює ліпше всього, коли ви відтерміновуєте великі задачі. Не варто витрачати 20 хвилин на складання переліку того, що ви не бажаєте йти на вечірню пробіжку, проте цей метод допоможе, наприклад, відкладати заощадження.

Перерахуйте всі наслідки того, що ви ніяк не можете відкрити ощадний рахунок, і ефект не змусить на себе чекати.

Також варто скласти перелік того, що ви відкладаєте в професійному та особистісному зростанні та скласти перелік «збитків» від прокрастинації.

Shutterstock

5

Відключитися

Наші цифрові девайси – це своєрідний ріг достатку для відволікання від роботи. Іноді для того, щоб зосередитися на роботі, я залишаю телефон в іншій кімнаті та вимикаю wifi на комп’ютері. Або використовую застосунки, що блокують доступ до сайтів, які мене відволікають, а заразом вимагають перезавантаження комп’ютера для відновлення доступу. Цей метод вельми радикальний, але тим не менш дієвий.


Юлія Алєксєєва Генеральний директор компанії Zabugor.com

Завжди вважала себе дуже організованою людиною. У мене завжди є плани – короткотермінові, довготермінові, різні списки, нагадування тощо. Але сучасний синдром «прокрастинації» не обійшов мене стороною. Я навіть упродовж довгого часу не розуміла, що це саме він. Просто стала звертати увагу, що раніше була більш зайнятою і не зовсім розуміла людей, котрі шукають, як вбити час. Але потім прочитала дуже розгорнуту статтю на цю тему і побачила у себе безліч явних ознак. Найсумнішим було побачити те, як я вже встигла виправдати для себе усі пункти. Я часто в лекціях розповідаю про силу «виправдовувального розуму», який здатний знайти розумне обґрунтування чому завгодно, аж тут побачила його міць на собі. Соцмережі – «ну я ж повинна бути в курсі», поговорити з колегами – «це один із елементів створення команди». Ну, ви зрозуміли. Після усвідомлення – з’явилося більше контролю, ефективність і раціональність використання часу зросли. Але поки що не повернулися на колишній рівень. І мені здається, я для себе відповіла на питання «чому».

Всі ми розуміємо, що все навколо відбувається абсолютно в іншому ритмі. Швидше. Нам немає потреби їхати у відрядження – ми можемо провести теле-нараду, за залізничним квитком нам не потрібно стояти годину в черзі, ми менше готуємо – купуємо готову їжу або обідаємо в ресторані, багато домашніх справ вирішує техніка або спеціально навчені люди і т.д . Тобто, протягом останніх кількох років у нас об’єктивно звільнилося по кілька годин кожного дня. Ми навіть не помітили, як це сталося. Припустимо, що в добі стало на 5-7 годин більше. Але багато хто з нас, включно зі мною, не встигли повністю освоїти цей збільшений часовий бюджет. І заповнили його тим, що було найлегше.

Щоби освоїти цей час із розумом потрібно переглянути плани, цілі, взаємодію із іншими людьми, оточення та найголовніше – звички. А це відбувається не так швидко, як хотілося би. Навіть якщо взяти додатково лише 3 години на день – це близько 1000 годин на рік. Мені допомогло сісти та розписати цю тисячу. Спорт, догляд за собою, книги, навчання, діти, англійська, подорожі, колекціонування, консалтинг, допомога іншим. Виявилося, що те, що я відкладала на потім, можна починати робити просто сьогодні. Лише потрібно усвідомити, що час – це не те, що мені показують календарі, годинник або паспорт. Час – це кількість змін у мені та в довколишньому світі. Тепер «прокрастинація» – це не мій діагноз.


Валерій Кондрук президент компанії "Фармпланета"

Мені складно давати поради, як впоратися з прокрастинацією, оскільки сам я на неї не страждаю. Мені взагалі здається, що час – це один із дорогоцінних ресурсів, який ми маємо, і мені особисто його завжди не вистачає. Як можна його витрачати даремно, мені не зовсім зрозуміло. Можу припустити, що прокрастинувати можуть собі дозволити люди, які ні за що не відповідають, від дій яких ніхто і ніщо не постраждає, і в такому разі повинна допомогти спроба взяти на себе більше відповідальності. Так само вважаю, що прокрастинація може бути викликана фізичним станом, коли існує нестача вітамінів або мінералів в організмі, а також поганою фізичною формою, коли людина не стежить за собою, не займається спортом, не веде здорового способу життя. Якщо причина полягає в цьому, то я би порадив почати з невеликих фізичних тренувань.

Спорт дуже сильно заряджає на активність, навіть коли втомлюєшся фізично – голова проясняється і з’являється дуже багато енергії для поточних справ. Сам я тренуюся щодня, займаюся бігом, недавно пробіг свій шостий марафон із шістки світових марафонів, ставши таким чином другою людиною в Україні, хто це зробив. А ще я керую великою фармацевтичною компанією, і на мені дуже багато відповідальності, велика кількість важливих рішень, які потрібно приймати в короткі терміни. Я сплю по 5-6 годин, приймаю вітаміни, і ще встигаю займатися сім’єю та громадською діяльністю. Так що моя порада – приведіть себе в гарну фізичну форму і ви відчуєте, як багато енергії у вас з’явилося і наскільки легше стало справлятися з усіма справами, а головне – ви здивуєтеся, як багато ви тепер можете встигати.


Володимир Кравчук Генеральний директор Міжнародного Центру Психології Наталії Холоденко, консультант позитивної психотерапії, коуч, продюсер

Є люди, котрі усе встигають. І завдяки цьому багато чого досягають в житті. А є більшість, якій в добі 24 години не вистачає на все-все-все. Хоча, поставити собі питання «наскільки ефективно та продуктивно я провів цю добу?» поспішає далеко не кожен. Прокрастинація – це схильність до відкладання «на потім». Насправді, абсолютна більшість людей любить відкласти неприємні їм думки та справи. І при цьому ми часто спостерігаємо, що переходимо межу цього відкладання. І ми знаходимо мільйон причин та відмовок, аргументуючи, чому нам треба почекати. А далі сніжний ком незавершених справ, котрий стає все більше та більше, знижуючи наш емоційний тон настільки, що і руки опускаються. В результаті, важко не просто завершити те, що почали, а складно взагалі почати щось нове.

Поспішаю привітати усіх прокрастинаторів, вихід існує.

Пишіть. Носити все в голові, звичайно, цікаво. Багато думок вносять безлад, мозок перетворюється на захаращений кошик для сміття. І як в цьому кошикові потім розібратися і все запам’ятати?  А от виклавши на папері плани на день, ви раптом побачите, що їх і не так-то багато, як здавалося. Ви взагалі побачите їх – ці плани. Тому пишіть. Краще список. І у списку пронумеруйте. За важливістю, за пріоритетами, за черговістю. Як вам буде зручно – але пронумеруйте. Спершу на 1 день. На сьогодні. Потім і на завтра. Пізніше на тиждень. Глобальні цілі на місяць та на рік. И після – коригуйте на день.

Почніть з малого. Обирайте зі списку спочатку більш легкі та швидкі для вирішення пункти. Завершуючи одну задачу за одною, навіть невелику, ви записуєте у підсвідомість досвід, що ви можете вирішувати різні завдання.

Після кожного завершеного завдання – хваліть себе коханого. Дякуйте собі за завзятість і результат. Кожного разу. Навіть із будь-яким результатом (але результатом).

Обожнюю слоган «Лайкни Себе!». Так ось, «лайкайте» себе щодня. Почистив зуби – Лайк. Приїхав до офісу – Лайк. Погуляв з дітьми – Лайк. Обожнюю за це спеціальні футболки, дизайн яких вигадала Наталія Холоденко, вона ж автор цього слогана. Похвала себе – це найкраща самомотивація шляхом позитивної самооцінки. Якщо виконали список справ на день раніше запланованого – в жодному випадкові не накидайте нових справ. Похваліть себе відпочинком, але по можливості відкоригуйте план на завтра.

Яким би великим не здавалося завдання – його можна розбити на дрібніші. І вирішувати частинами. Наприклад, завдання на рік можна уявити великим деревом. Можна так і дивитися на це дерево цілий рік і боятися підійти до нього. А можна розбити дерево на гілки (місяці), а гілки на листя (дні) і дивитися на кожен листочок по черзі. І тоді вже не страшно. Тоді вже все вже можна вирішити.
Сербська формула «Шаг по шаг», (українською «крок за кроком», але сербський якось запам’ятався мені від друга саме цією фразою), коли робимо завдання по черзі. Адже перемкнутися із одного завдання на інше – також вимагає часу. І, стрибаючи із завдання на завдання, не закінчивши попереднього, ми просто втрачаємо безцінний час.

І якщо вже заговорили про час – то плануйте його. Як на роботу, так і на відпочинок. Дозволяйте собі запланувати відпочинок між кожним завданням. Або іншу винагороду. Визначте «чарівну мотиваційну морквину» самі для себе ще до початку виконання завдання.

Бонусне правило – перш ніж планувати, подумайте, а навіщо воно вам треба. Для чого? Що буде з вами, коли ви цього досягнете? Що ви відчуватимете? Або, як часто люблю повторювати, «що тебе в цьому гріє?». Будьте максимально чесні з самим собою. І постарайтеся зрозуміти, чому раніше ви не давали собі довести цю справу до кінця. Дуже допомагає знайти спосіб оцінити свій час. Наприклад, я хочу заробляти на місяць 5000 у.о. Якщо я збираюся працювати тільки в робочі дні і по 8 годин на день, то нескладно порахувати вартість моєї години. У місяці в середньому 21 робочий день. 21 день помножити на 8 годин – це 168 годин. І за цей час я хочу заробити 5000 у.о. Значить, вартість моєї години = 5000/168 = 29 у.о.
Кожен може просто підставити свою цифру. А тепер подумайте – чи вартий час, котрий ви витратите на завдання, результатів його виконання. Як і подумайте про час на лінь та відпочинок. І цінуйте час, яким би меркантильним не здавалося це прохання. Вартість часу – це вартість самого завдання. Якщо подумати про мрію та мету, то прокрастинація виявляється дуже, ну дуже дорогою.

Життя – воно тут і зараз. І вибір – досягати чи ні, планувати чи ні, радіти чи ні, жити чи ні – тільки за кожним із нас.

Поділитися: