Отложить на потом: 5 способов преодолеть прокрастинацию, не возненавидев себя

136
Shutterstock
95% людей оттягивают решение задач. И это вполне естественно

Шансы того, что сейчас вы прокрастинируете – велики. Возможно, даже сейчас читаете эту статью, чтобы не работать. Вы не одиноки: 95% людей откладывают задачи на потом, утверждает автор книги «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил (Piers Steel). Оставшиеся 5% наверняка тоже переносили выполнение своих важных дел, но просто в этом не признаются, пишет HBR.

Прокрастинация  — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

«Феномен прокрастинации – это исключительно внутренняя эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать», —уверяет Тим Пыхыль (Tim Pychyl), автор «Решения головоломки прокрастинации». И непривлекательней проблема, тем выше вероятно, что вы будете затягивать с её разрешением.

Какие проблемы мы откладываем на потом

Пыхыль обозначил семь признаков задач, решение  которых мы предпочитаем отложить.

1. Скучные
2. Неприятные
3. Сложные
4. Непонятные
5. Неструктурированные
6. Не приносящие удовольствия от выполнения
7. Не имеющие значения лично для вас

На неврологическом уровне прокрастинация не имеет логического объяснения — это результат работы эмоциональной части вашего мозга (лимбическая система), которая подавляет рациональную часть  (префронтальная кора).

Логическая часть вашего мозга сдаётся в тот момент, когда вместо работы вы заходите в Facebook или выбираете просмотр очередного сезона любимого сериала вместо уборки в доме.

Методы борьбы

Как помочь рациональной части мозга одержать верх в «поединке» над эмоциями? В поисках ответа на этот вопрос Крис Бэйли в течение года исследовал и протестировал на себе множество методик личной эффективности: работал по 90 часов в неделю, медитировал 30 минут каждый день, месяц пил только воду, пользовался смартфоном только час в день и пытался жить в полной изоляции.

Узнайте, умеете ли вы планировать свой день

По итогам эксперимента он написал книгу «Мой продуктивный год», где выделил пять продуктивных методов для борьбы с прокрастинацией.

1

Обратитесь к причинам прокрастинации

Подумайте, какой именно из семи перечисленных выше факторов применим к задаче, которую вы откладываете. Попробуйте пересмотреть её, сделав привлекательнее для себя.

Shutterstock

Например, в процесс написания ежеквартального отчёта можно добавить элемент игры — подсчитывать, сколько слов удаётся написать за 20 минут. Если же задача кажется неопределенной, лучше разбить её на этапы.

2

Работайте в пределах своего уровня сопротивления

Предположим, вам нужно изучить масштабную научную работу для предстоящего проекта. Подумайте, можете ли вы сосредоточиться на чтении в течение часа? Слишком утомительно? Как насчёт 30 минут? Сокращайте, пока не определите для себя комфортный период времени.

3

Лиха беда начало

Просто начните выполнять задачу. Часто проблемы, которые мы откалываем на потом не настолько плохи или сложны, как изначально думаем. Начинание само по себе заставляет провести подсознательную переоценку, в ходе которой мы зачастую обнаруживаем меньше препятствий, чем предполагали.

4

Определите «цену прокрастинации»

Эта тактика лучше всего работает, когда вы откладываете большие задачи. Не стоит тратить 20 минут на составление списка последствий того, что вы не хотите идти на вечернюю пробежку, однако этот метод поможет, например, откладывать сбережения.

Перечислите все последствия того, что вы никак не можете открыть сберегательный счёт, и эффект не заставит себя ждать

Также стоит составить список того, что вы откладываете в профессиональном и личностном росте и составить список «убытков» от прокрастинации.

Shutterstock

5

Отключиться

Наши цифровые девайсы – это своеобразный рог изобилия для отвлечений от работы. Иногда для того, чтобы сосредоточиться на работе, я оставляю телефон в соседней комнате и отключаю wi-fi на компьютере. Или использую приложения, блокирующие доступ к отвлекающим сайтам и требующие перезагрузки компьютера для восстановления доступа. Этот метод довольно радикальный, но тем не менее действенный.


Юлия Алексеева Генеральный директор компании Zabugor.com

Всегда считала себя очень организованным человеком. У меня всегда есть планы – краткосрочные, долгосрочные, различные списки, напоминания и т.д. Но современный синдром прокрастинации не обошел меня стороной. Я даже долгое время не понимала, что это именно он. Просто стала обращать внимание, что раньше была более занятой и не совсем понимала людей, которые ищут, как убить время. Но потом прочитала очень развёрнутую статью на эту тему и увидела у себя множество явных признаков. Самое печальное было увидеть то, как я уже успела для себя оправдать все пункты. Я часто в лекциях рассказываю о силе «оправдательного ума», который способен найти разумное обоснование чему угодно, а здесь увидела его мощь на себе. Соцсети – «ну я же должна быть в курсе», поболтать с коллегами – «это один из элементов создания команды». Ну вы поняли. После осознания – появилось больше контроля, эффективность и рациональность использования времени выросла. Но пока не вернулась на прежний уровень. И мне кажется, я для себя ответила на вопрос «почему».

Все мы понимаем, что все вокруг происходит совершенно в другом темпе. Быстрее. Нам не нужно ехать в командировку – мы можем провести телесовещание, за железнодорожным билетом нам не нужно стоять час в очереди, мы меньше готовим – покупаем готовую еду или обедаем в ресторане, многие домашние дела решает техника или специально обученные люди и т.д. То есть за последние несколько лет у нас объективно высвободились несколько часов каждый день. Мы даже не заметили, как это произошло. Допустим, что в сутках стало на 5-7 часов больше. Но многие из нас, включая меня, не успели полностью освоить этот выросший временной бюджет. И заполнили его тем, что было легче всего.

Чтобы освоить это время с умом, нужно пересмотреть планы, цели, взаимодействие с другими людьми, окружение и самое главное – привычки. А это происходит не так быстро, как хотелось бы. Даже если взять дополнительно всего 3 часа в день – это около 1000 часов в год. Мне помогло сесть и расписать эту тысячу. Спорт, уход за собой, книги, обучение, дети, английский, путешествия, коллекционирование, консалтинг, помощь другим. Оказалось, что то, что я откладывала на потом, можно начинать делать прямо сегодня. Просто нужно осознать, что время – это не то, что мне показывают календари, часы или паспорт. Время – это количество изменений во мне и в окружающем мире. Теперь «прокрастинация» – это не мой диагноз.


Валерий Кондрук Президент компании «Фармпланета»

Мне сложно давать советы, как справиться с прокрастинацией, так как сам я ею не страдаю. Мне вообще кажется, что время – это один из драгоценных ресурсов, который у нас есть, и мне лично его всегда не хватает. Как можно его тратить впустую, сие не совсем понятно. Могу предположить, что прокрастинировать могут себе позволить люди, которые ни за что не отвечают, от действий которых никто и ничто не пострадает, и тогда попытка взять на себя больше ответственности должна помочь. Также думаю, что прокрастинация может быть вызвана физическим состоянием, когда есть нехватка витаминов или минералов в организме, а также плохая физическая форма, человек не следит за собой, не занимается спортом, не ведёт здоровый образ жизни. Если это причина, то я бы посоветовал начать с небольших физических тренировок.

Спорт очень сильно заряжает на активность, даже когда устаешь физически – голова проясняется и появляется очень много энергии для текущих дел. Сам я тренируюсь каждый день, занимаюсь бегом, недавно пробежал свой шестой марафон из шестерки мировых марафонов, став таким образом вторым человеком в Украине, кто это сделал. А еще я управляю большой фармацевтической компанией, и на мне очень много ответственности, большое количество важных решений, которые нужно принимать в короткие сроки. Я сплю по 5-6 часов, принимаю витамины, и ещё успеваю заниматься семьей и общественной деятельностью. Так что мой совет – приведите себя в хорошую физическую форму, и вы почувствуете, как много энергии у вас появилось и насколько легче стало справляться со всеми делами, а главное – вы удивитесь, как много вы теперь можете успевать.


Владимир Кравчук Генеральный директор Международного Центра Психологии Наталии Холоденко, консультант позитивной психотерапии, коуч, продюсер

Есть люди, которые все успевают. И благодаря этому многого добиваются в жизни. А есть большинство, когда в сутках 24 часа не хватает на всё-всё-всё. Хотя задаться вопросом «насколько эффективно и продуктивно я провел эти сутки?» спешит далеко не каждый. Прокрастинация – это склонность к откладыванию «на потом». На самом деле, абсолютное большинство людей любит отложить неприятные мысли и дела. И при этом мы часто наблюдаем, что переходим предел этого откладывания. И мы находим миллион причин и отговорок, аргументируя, почему нам нужно подождать. А дальше снежный ком незавершённых дел, который становится всё больше и больше, понижая наш эмоциональный тон настолько, что и руки опускаются. В результате сложно не просто закончить то, что начали, а тяжело вообще начать хоть что-то новое.

Спешу поздравить всех прокрастинаторов, выход есть.

Пишите. Носить все в голове, конечно, интересно. Много мыслей вносят беспорядок, мозг превращается в захламленную мусорную корзину. И как в этой корзине потом разобраться и всё запомнить? Изложив же на бумаге планы на день, вы вдруг увидите, что их и не так-то много, как казалось. Вы их вообще увидите, эти планы. Поэтому пишите. Лучше список. И в списке пронумеруйте. По важности, по приоритетам, по очерёдности. Как вам будет удобно – но пронумеруйте. Сначала на один день. На сегодня. Потом и на завтра. Позже на неделю. Глобальные цели на месяц и на год. И после корректируйте на день.

Начните с малого. Выбирайте из списка сначала более лёгкие и быстрые для решения пункты. Завершая одну задачу за другой, даже небольшую, вы записываете в подсознание опыт, что вы можете решать разные задачи.

После каждой завершённой задачи – хвалите себя любимого. Благодарите себя за упорство и результат. Каждый раз. Даже с любым результатом (но результатом).

Обожаю слоган «Лайкни Себя!». Так вот, «лайкайте» себя каждый день. Почистил зубы – лайк. Приехал в офис – лайк. Погулял с детьми – лайк. Обожаю за это специальные футболки, дизайн который придумала Наталия Холоденко, она же автор этого слогана. Похвала себя – это лучшая самомотивация через позитивную самооценку. Если выполнили список дел на день раньше планируемого – ни в коем случае не набрасывайте новые дела. Наградите себя отдыхом, но откорректируйте по возможности план на завтра.

Какой бы большой ни казалась задача – ее можно разбить на более мелкие. И решать по частям. Например, задачу на год можно представить большим деревом. Можно так и смотреть на это дерево целый год и бояться подойти к нему. А можно разбить дерево на ветки (месяцы), а ветки на листья (дни) и смотреть на каждый листик по очереди. И тогда уже не страшно. Тогда уже всё решаемо.
Сербская формула «Шаг по шаг», (по-русски «шаг за шагом», но сербский как-то запомнился именно этой фразой друга), когда делаем задачи поочередно. Ведь переключиться с одной задачи на другую – тоже требует времени. И прыгая с задачи на задачу, не закончив предыдущую, мы просто теряем бесценное время.

И раз уж заговорили о времени – то планируйте его. Как на работу, так и на отдых. Позволяйте себе запланировать отдых между каждой задачей. Или другое вознаграждение. Определите «волшебную мотивационную морковку» сами себе ещё до начала выполнения задания.

Бонусное правило – прежде чем планировать, подумайте, а зачем оно вам нужно. Для чего? Что будет с вами, когда вы этого достигнете? Что вы будете чувствовать? Или, как часто люблю повторять, «что тебя в этом греет?». Будьте максимально честны с самим собой. И постарайтесь понять, почему раньше вы не давали себе довести это дело до конца. Очень помогает найти способ оценить свое время. Например, я хочу зарабатывать в месяц 5000 у.е. Если я собираюсь работать только в рабочие дни и по 8 часов в день, то несложно посчитать стоимость моего часа. В месяце в среднем 21 рабочий день. 21 день умножить на 8 часов – это 168 часов. И за это время я хочу заработать 5000 у.е. Значит, ценность моего часа = 5000/168= 29 у.е.
Каждый может просто подставить свою цифру. А теперь подумайте – стоит ли время, которое вы потратите на задачу, результатов его выполнения. Как и подумайте о времени на лень и отдых. И цените время, какой бы меркантильной не казалась эта просьба. Ценность времени – это ценность самой задачи. Если подумать про мечту и цель, то прокрастинация оказывается очень, ну очень дорогой.

Жизнь – она здесь и сейчас. И выбор, достигать или нет, планировать или нет, радоваться или нет, жить или нет – только за каждым из нас.

Поделиться: